提醒运动员在进行跳箱(Box Jump)时要小心,跳箱有非常好的效果,可以将训练效果转移至运动表现,但如果操作不正确,可能会导致灾难性的受伤。
跳跃训练应该要达到这三个要求:
发展快速发力(即爆发力)
快速吸收力量(轻轻稳定地落地)
和专项运动中所使用的跳跃动作相似
不幸的是,有三种常见的错误经常发生在运动员的训练中,为了让训练更为安全而有效,请避免以下这三个错误:
错误1:落地姿势呈现全深蹲姿势
你很难看到,运动员膝盖往上靠近耳朵,即落地时呈现全深蹲的姿势,这时候他们的臀部会接触到小腿。你从不会看到NBA传奇球星乔丹在进行扣篮时,膝盖会拉到胸口的。
跳跃的爆发力来自于髋伸,不是髋屈,所以动作的目标应该是将你身体的质心尽量往上移动,而不是将膝盖往上抬。
当你以全深蹲姿势进行着地时,你的肌肉不会适当的吸收力量。相反,这会冲击你的关节及结缔组织,增加受伤的机会。以下为不正确的着地动作:
为什么这种情况会发生:很简单,因为箱子太高了!Mike Boyle 已经公开承认,他已经将高过于30吋(1吋等于2.5CM)的箱子给扔出训练中心,因为这所增加的受伤风险远远大于好处。
如何改善:选择一个箱子,允许你以同样的姿势(理想上是1/4 或 1/2 蹲)进行跳跃及着地。没有人是以全深蹲的姿势来进行跳跃,所以不要以全深蹲来进行着地。轻声的着地,但不要让自己的深蹲过于低。 这需要激活你的大腿后侧、臀肌及髋关节肌肉来吸收落地的冲击,而不是使用关节、肌腱及韧带。
错误2:膝盖内扣
稳定度是安全着地中的最重要部分,一个膝盖X型的姿势十分不稳定。此外,这个膝盖内倾的姿势称为膝外翻(Knee Valgus Collapse),这跟导致ACL受伤的力学结构是一样的。为了尽可能提高安全性及运动表现,膝盖轨迹应该依着脚掌方向来进行稳定地着地,你的髋关节在膝盖之后,你的重量均匀分配在整个脚掌上。
为什么会发生这种情况:膝盖外翻的发生有许多原因,无力的臀肌、大腿后侧、股内侧肌(Vastus Medialis Oblique)是最显著的情况。女性运动员因为介于髋关节及膝盖的角度较宽(Q角度),所以她们更容易出现膝盖外翻的情况,因此女性出现ACL受伤的机率也较高。
如何改善:练习适当的着地姿势。先从较低的箱子开始,并在当地时,想象把脚螺丝进地面。此外,强化肌肉,以提升膝盖的稳定度,动作如臀推、Glute-Ham Raises(GHR)及分腿蹲。
错误3:从箱子跳下来
简单来说,直接从跳箱跳下来着地时,对于身体所产生的冲击至少2倍,也就是说增加身体2位的冲击力,也增加2倍的受伤机会。
为什么会发生这种情况:最主要的原因就是懒惰,许多教练根本不了解每次跳下来所造成的后果。有一个动作名为跳深(Depth Jumps),运动员从箱子跳下来然后着地,这带给身体巨大的压力,只从30厘米的箱子落下来,就产生运动员5倍体重以上的压力。
只有训练有素的运动员应该进行跳深(Depth Jumps),否则没必须在一个简单的跳箱上加入额外的冲击力。
如何改善:每一次跳上去之后,走到较低的箱子上在走回地面。如果你是跳到24吋的箱子上,旁边先放一个12吋的箱子,先走到12吋的箱子,再走到地面来。
-END-
关于体能网
始于2012年,体能网(www.tinengwang.com)是国内体能训练的先驱倡导者,致力于分享大众健身资讯和体能训练知识。我们沉淀有价值、有营养的内容,提出新颖同时又有充足立论的大众体能健身视角下的观点,一起构筑体能健身专业内容的坚固知识城堡。(小编微信:zzmcpt)